Le sommeil, l’activité nocturne pleine de vertus

Ingi Amr Dimanche 22 Mars 2020-12:54:30 Chronique et Analyse
Le sommeil, l’activité nocturne pleine de vertus
Le sommeil, l’activité nocturne pleine de vertus

Le sommeil aussi a une  journée mondiale! On la célèbre aujourd'hui. C'est une activité importante pour notre corps. Ce ne sera pas exagéré de dire que nous passons environ le tiers de notre vie endormis. Le sommeil est donc quelque chose à ne pas négliger.

 

 

Le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques. Il  influence la santé et même la qualité de vie. Ainsi est-il important de le définir, d'en préciser la durée nécessaire et d'étudier les risques de son manque. (Source: inserm.f).

Qu'est ce que le sommeil? C'est une baisse de l'état de conscience qui sépare deux périodes d'éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.

Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de trois à six cycles, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même constitué d'une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal, correspondant chacun à une activité cérébrale différente mise en évidence par électroencéphalographie (EEG) : sur le tracé, les ondes électriques qui parcourent le cerveau et qui témoignent de l'activité neuronale ont un aspect différent selon la phase de sommeil.

Le sommeil lent porte ce nom car il est caractérisé par des ondes lentes. Il comporte plusieurs stades : après une phase de transition de quelques minutes, séparant la veille et le sommeil, la phase de sommeil léger s'installe. Elle est suivie par une phase de sommeil progressivement plus profond qui dure plusieurs dizaines de minutes. Pendant cette période, l'EEG montre la présence d'ondes de grande amplitude et de faible fréquence. Le sommeil lent implique une consommation en oxygène réduite et donc un métabolisme cérébral ralenti. Le tonus musculaire est lui-aussi diminué, mais encore partiellement présent.

Le sommeil paradoxal correspond à une période durant laquelle l'activité cérébrale est proche de celle de la phase d'éveil. Il est aussi appelé période REM (Rapid Eye Movement), en raison de fréquents mouvements oculaires rapides (sous les paupières fermées). A l'inverse, le tonus musculaire est totalement aboli durant cette phase, en dehors de quelques mouvements des extrémités. Parallèlement, la pression artérielle et le rythme respiratoire connaissent de fréquentes fluctuations. Le sommeil paradoxal est la phase du sommeil où se produisent les rêves.

Or, une question est à poser: combien d'heures faut-il dormir ? La moyenne se situe entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit chez l'adulte, mais cela dépend des besoins de chacun. En effet, il existe des petits et des gros dormeurs, et chacun doit s'adapter à ses horaires de travail ou de vie. (Source: Doctissimo.fr)

Avec l’âge et le vieillissement, les besoins peuvent changer et la durée de sommeil raccourcir. C'est surtout la qualité de sommeil qui évolue avec l'âge. Les seniors ont un sommeil plus fragmenté, et sont ainsi plus enclins aux troubles du sommeil. (réveils nocturnes, insomnies, etc.).

Cependant, chez les enfants, le besoin en sommeil est différent. De la naissance à 3 mois, le nouveau-né a besoin de 14 à 17 heures de sommeil. De 4 à 11 mois, il a besoin de 12 à 15 heures de sommeil. De 1 à 2 ans, 11 à 14 heures de sommeil. De 3 à 5 ans, l'enfant a besoin de  10 à 13 heures de sommeil par jour. A partir de 6 ans, l'enfant a besoin de : 9 à 12 heures de sommeil par nuit.

Quant à l'adolescent, il a besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Pourtant, les grands bouleversements hormonaux et les modifications comportementales qui surviennent à cette période ont un impact non négligeable sur le sommeil des ados.

 

Les bonnes habitudes à adopter

Pour avoir une bonne hygiène du sommeil, et éviter de souffrir de troubles du sommeil, il faut aider notre cerveau ! C’est lui qui envoie les informations et les hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil ou au contraire le déconstruire complètement. (Source fondationsommeil.com).

Voici quelques conseils.

1. Horaires réguliers

Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil. Réglez d’abord votre heure de lever et couchez-vous le soir lorsque vous ressentez le besoin de dormir. N'oubliez pas, vous avez besoin d'au moins 7 heures de sommeil.

2. Eviter la lumière

La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, fuitla lumière. Exposez-vous le plus possible à la lumière solaire le jour. Dormez dans la noirceur. Une heure avant de vous couchez, allumez les lumières indirectes plutôt que les plafonniers. Les écrans des ordinateurs, des Ipads, des tablettes et les portables sont à éviter avant de dormir.

3. Pas de siestes

De manière générale, la sieste vient diminuer la pression de sommeil : vous serez moins fatigué au moment de dormir le soir. La sieste vient perturber votre rythme veille/sommeil.

4. Ne pas rester dans le lit

Lorsque l’on n’arrive pas à s’endormir ou à se rendormir, il ne faut pas rester longtemps dans le lit : quittez votre chambre si vous vous réveillez la nuit et que vous avez du mal à vous rendormir. Détendez-vous dans la lumière tamisée d’une autre pièce jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de vous rendormir. Le conseil vaut aussi le matin au réveil. C’est une mauvaise habitude que de traîner au lit, car le cerveau encore une fois associe le lit à un état d’éveil.

5. Pas trop de stimulants durant la journée

Évitez l’utilisation excessive de substances stimulantes (surtout le café) au cours de la journée. Au moins 5 heures avant de se coucher, il faut éviter ces substances .

6. Une atmosphère favorable au sommeil

Votre chambre doit induire le sommeil et en favoriser la qualité. Avant le sommeil, la chambre doit être calme, sombre, tempérée. On ne dort pas en plein bruit ni en pleine lumière.  Le sommeil survient lorsque la température du corps diminue légèrement. Avoir trop chaud va donc ralentir le processus d’endormissement, et favoriser de nombreux micro-réveils dans la nuit. Avoir trop froid n’est pas bon non plus. Il vous faut trouver la bonne température. Pour une bonne oxygénation du cerveau durant la nuit, il faut que la chambre soit bien aérée régulièrement.

 

Une meilleure position pour dormir

Sur le dos

·         Avantages : Prévient les douleurs du cou et du dos en adoptant une position naturelle pour la tête et la colonne vertébrale. Réduit les reflux gastriques et minimise les rides du visage.

·         Inconvénients : Favorise les ronflements.

·         Oreiller : Un oreiller bien rembourré pour soutenir le cou et la tête, mais sans trop la relever.

·         Conclusion : Bonne position.

Sur le côté

·         Avantages : Réduit les ronflements. Dormir sur le côté gauche favorise la circulation sanguine. C’est la meilleure position pour les femmes enceintes.

·         Inconvénients : Dormir du même côté pendant de longues heures n’est pas très bon pour le visage. Peut provoquer des douleurs à l’épaule et à la hanche.

·         Oreiller : Un oreiller épais pour combler l’espace entre les épaules et le cou pour garder une position neutre pour la colonne vertébrale.

En position fœtale

·         Avantages : Aide les femmes enceintes et les personnes qui ronflent à mieux dormir.

·         Inconvénients : Peut favoriser l’arthrite à cause de la mauvaise position prolongée du cou et de la colonne vertébrale, mais également des genoux, pliés pendant de longues heures. La respiration peut être entravée à cause de la compression au niveau de la poitrine. Favorise l’apparition de rides sur le visage.

·         Oreiller : Un oreiller épais pour combler l’espace entre les épaules et le cou pour garder une position neutre pour la colonne vertébrale.

·         Conclusion : Bien de temps en temps ou alors pour les femmes  enceintes.

Sur le ventre

·         Avantages : Aucun

·         Inconvénients : Trop de pression sur les muscles et les articulations dû à l’absence de soutien par la colonne vertébrale. Peut provoquer des douleurs, des tensions et des engourdissements, notamment au niveau du cou et de la mâchoire. Peut développer à la longue du bruxisme (grincements des dents).

·         Oreiller : Ou très plat, ou sans.

·         Conclusion : A éviter.

(Source:passeportsante.net)

 

Comment étudier le sommeil ?

L'examen de référence est la polysomnographie. Il permet d'obtenir un hypnogramme, c'est à dire un enregistrement de plusieurs paramètres, obtenu à l'aide d'électrodes placés au niveau du crâne et de différentes parties du corps : l'activité cérébrale (par électroencéphalographie EEG), l’activité musculaire (électromyogramme) et les mouvements oculaires (électro-oculogramme). Ces données vont permettre de suivre et d'identifier les différentes phases de sommeil. Parallèlement, le rythme cardiaque, le rythme respiratoire et les mouvements des jambes sont également enregistrés afin de caractériser certains troubles ou certaines pathologies nocturnes.

D'autres approches sont utilisées afin d'explorer les troubles du sommeil : un agenda du sommeilpermet aux personnes concernées de consigner leurs habitudes de sommeil et d'éveil, de coucher et de lever, pour mieux décrire d'éventuelles insomnies. L'actimétrie, qui enregistre les mouvements corporels grâce à un bracelet porté au poignet, permet également de mieux caractériser les alternances veille-sommeil au cours de la journée. Par ailleurs, des tests itératifs de latence d'endormissement (TILE)sont indiqués dans l'exploration de la narcolepsie et des tests de maintien d'éveil (TME)le sont pour évaluer la somnolence diurne et la propension au sommeil.

Enfin, les techniques d'imagerie médicale (IRM, scanner), et a fortiori celles d'imagerie fonctionnelle (PET scan, IRM fonctionnelleIRM fonctionnelleTechnique d’imagerie médicale utilisée pour étudier le fonctionnement du cerveau. , magnétoencéphalographie), offrent aux chercheurs les moyens d'étudier précisément les caractéristiques et le rôle de chacune des phases de sommeil, tout en identifiant les structures cérébrales impliquées.

 

Pas d’écrans avant de dormir

Rester trop longtemps devant l'écran d'une tablette numérique pourrait empêcher de s'endormir, d'après une étude américaine. (Source:lefirago.fr)

Faut-il bannir les tablettes de nos tables de chevet? On savait déjà que la télévision, l'ordinateur ou les consoles de jeux pouvaient gêner le sommeil. Mais qu'en est-il des nouveaux outils digitaux (smartphones, liseuses etc.) à portée de main à tout de moment de la journée… et de la nuit? À en croire les résultats d’une étude américaine parue dans la revue Applied Ergonomics, il faudrait veiller à modérer leur utilisation dans la chambre à coucher. En cause, la lumière bleue émise par les écrans qui perturbe sensiblement une hormone clé du sommeil.

Sans mélatonine, point de repos. En réponse à l'obscurité, l'hormone est produite par une petite glande située à l'arrière du cerveau pour induire le sommeil (la glande pinéale, en forme de pomme de pin). Or, ne pas dormir assez peut favoriser le stress ou nuire l’immunité ou, entre autres effets.

Or, cette fabrication de mélatonine peut être interrompue par la lumière bleue, un type de rayonnement émis par les diodes électroluminescentes (LED) utilisées pour le rétroéclairage, une technologie présente sur de nombreux nouveaux appareils numériques, dont les iPad et autres tablettes numériques.

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