De nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil et d’insomnie en raison du dérèglement de l’horloge biologique pendant le mois de Ramadan , de l’écart du rythme normal du sommeil par rapport à son rythme habituel, et du changement soudain des heures de travail, du nombre d’heures et qualité du sommeil. La souffrance continue jusqu’après le mois de Ramadan, avec les horaires de travail, car beaucoup ont du mal à reprendre le contrôle de leur sommeil, à organiser leurs horaires et à se réveiller. 

Une étude intitulée « Retarder les heures d’école et de travail pendant le mois de Ramadan : une bénédiction ou une malédiction ? », réalisée par les chercheurs Abdul Raouf  Pirzada et Ahmed Salem Bahman, a porté sur les changements qui surviennent dans le mode de vie pendant le mois sacré de Ramadan.

L’étude a indiqué que la modification des heures d’écoles et de travail pendant le mois de Ramadan, ainsi que les modifications des horaires d’activité et de sommeil, sont similaires aux effets résultant de l’heure d’été, car dans les deux, il y a un changement soudain des heures de sommeil et de réveil, puis les habitudes de sommeil, les heures de travail et l’exposition à la lumière changent.

Conseils pour organiser votre sommeil après le Ramadan

L’étude a montré que les troubles du sommeil et l’insomnie peuvent prendre fin après le mois de Ramadan en suivant un ensemble d’habitudes, notamment :

1- Fixez une heure précise pour dormir chaque jour

Après le Ramadan, que vous ayez sommeil ou non, allongez-vous et essayez de ne rien penser, c’est ainsi que vous reprogrammerez à nouveau votre horloge biologique.

Quel que soit votre choix, la première étape devrait être aussi de décider à quelle heure vous souhaitez vous réveiller chaque jour et de vous engager à vous lever à cette heure, quel que soit votre degré de fatigue.

2- Évitez de faire la sieste

Même si vous vous sentez fatigué, pendant la première semaine après le Ramadan et la semaine suivante, essayez de ne pas dépasser 30 minutes de sieste.

3- Éloignez-vous de la lumière de l’écran

Éloignez-vous de la lumière des écrans (mobile, ordinateur, télévision, etc.) au moins 10 minutes avant de vous coucher. Il faut réduire progressivement l’éclairage et éviter la lumière bleue, qui supprime la sécrétion de mélatonine et perturbe le sommeil.

4- Arrêtez de consommer de la caféine le soir

Il faut au corps 6 heures pour se débarrasser des effets de la caféine, et il est préférable de boire du lait chaud ou des herbes apaisantes.

5- Évitez de faire de l’exercice juste avant de vous coucher

Faire des exercices vigoureux les jours normaux avant le coucher provoque de l’insomnie, et si cela est nécessaire, cela peut être au moins deux heures avant le coucher.

6- Exposition à la lumière du matin immédiatement après le réveil

Exposez-vous à la lumière du matin immédiatement après votre réveil en sortant dans des espaces ouverts ou en restant devant une fenêtre, car la lumière du jour est l’un des principaux déterminants des horloges biologiques pour signaler à votre cerveau de se préparer à la vigilance. S’il fait nuageux ou sombre, un éclairage artificiel peut être utilisé pour imiter la lumière du soleil.

7- Préparer l’environnement de sommeil

Créez l’environnement de sommeil de manière à ce qu’il soit confortable et non distrayant ou stimulant, en vous concentrant sur le fait qu’il soit sombre et calme.

8- Ne pas manger ni boire excessivement avant de se coucher

Ne mangez pas et ne buvez pas trop avant de vous coucher, en particulier les aliments gras ou sucrés, car ils contribuent fortement aux troubles du sommeil, en raison de l’effort supplémentaire que fait l’organisme pour les digérer. Il en va de même pour les aliments riches en épices, car ils provoquent des brûlures d’estomac.

9- Le lit réservé au sommeil seulement 

Le lit doit être un endroit réservé au sommeil, sans introduire de distractions telles que les smartphones, qui peuvent nuire au sommeil. Le matin, vous devez créer une routine matinale agréable pour encourager l’activité, et cette routine doit être respectée même les jours de repos pour éviter de la réinitialiser à nouveau.