Parfois il est difficile de choisir ou de se conformer à un programme d’entraînement « clé en main ». Un plan d’entraînement est un programme qui vous permet de planifier vos séances de sport en fonction de votre niveau et de votre disponibilité. Il existe différents types de plans d’entraînement comme par exemple la musculation, la course à pied, du fitness ou autre.
Pour bâtir votre plan d’entraînement, voici quelques étapes à suivre :
Définissez votre objectif principal : Que voulez-vous atteindre avec votre entraînement ? Par exemple, avoir du muscle, perdre du poids, améliorer votre endurance, etc. Votre objectif doit être réaliste, mesurable et adapté à votre situation.
Choisissez le type d’entraînement qui correspond à votre objectif : par exemple, si vous voulez faire de la musculation, vous pouvez opter pour un entraînement en split, qui consiste à travailler un ou deux groupes musculaires par séance, ou un entraînement en full body, qui sollicite tous les muscles à chaque séance.
Déterminez le nombre de séances par semaine et leur durée : cela dépend de votre disponibilité, de votre récupération et de l’intensité de vos séances. En général, il est conseillé de faire entre 3 et 5 séances par semaine, d’une durée de 45 minutes à 1h30.
Planifiez vos séances en fonction des exercices, des séries, des répétitions et des temps de repos : choisissez des exercices adaptés à votre niveau et à votre matériel, qui ciblent les muscles que vous voulez travailler. Variez les exercices pour éviter la routine et la stagnation.
Prévoyez le nombre de séries et de répétitions en fonction de votre objectif : par exemple, si vous voulez prendre du muscle, privilégiez des charges lourdes et un nombre de répétitions faible (entre 8 et 15), si vous voulez perdre du poids, optez pour des charges légères et un nombre de répétitions élevé (entre 15 et 25).
Respectez les temps de repos entre les séries et les exercices : ils doivent être courts (entre 30 secondes et 2 minutes) pour maintenir une intensité élevée.
Suivez votre progression et ajustez votre plan si besoin : notez vos performances à chaque séance, poids soulevé, nombre de répétitions, temps de course, etc., et comparez-les avec vos objectifs. Si vous constatez des progrès, augmentez la difficulté de vos séances en ajoutant du poids, des répétitions ou en réduisant les temps de repos. Si vous stagnez ou régressez, revoyez votre plan en diminuant la difficulté ou en changeant d’exercices.
N’oubliez pas l’importance de l’alimentation et du sommeil : pour optimiser les résultats de votre entraînement, il faut aussi prendre soin de votre nutrition et de votre récupération.
Adoptez une alimentation équilibrée et adaptée à votre objectif : par exemple, si vous voulez avoir du muscle, augmentez vos apports en protéines et en glucides, si vous voulez perdre du poids, réduisez vos apports en calories et en graisses. Dormez suffisamment, entre 7 et 9 heures par nuit, pour favoriser la régénération musculaire et la production d’hormones anabolisantes.
