Ramadan après 45 ans, comment adapter votre jeûne?

Par: Soha Gaafar

Le Ramadan reste une période de spiritualité intense, mais après 45 ans, la physiologie change. Si le jeûne demeure possible pour la majorité, il nécessite une écoute plus attentive de son corps.”Le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue (sarcopénie), la sensation de soif s’atténue et les reins conservent moins bien l’eau, augmentant les risques de déshydratation et de déséquilibres” confirme le Dr Gérald Kierzek, médecin urgentiste et directeur médical de Doctissimo.Le principal défi après 45 ans réside dans la gestion des fluides. La capacité des reins à concentrer les urines s’amoindrit, rendant la perte d’eau plus rapide et moins perceptible.Selon le Dr Kierzek, la déshydratation est la “principale menace” de cette tranche d’âge. Il est impératif de surveiller des signes comme les urines foncées, la constipation, une somnolence inhabituelle ou une tachycardie, selon doctissimo.fr.Pour compenser, buvez plus de 2 à 3 litres entre l’Iftar (repas du soir) et le Fajr. En privilégiant l’eau et les bouillons.Chez les femmes, la périménopause ou la ménopause complexifient ce tableau. “La baisse des œstrogènes favorise l’ostéoporose et les bouffées de chaleur sont souvent amplifiées par la déshydratation” précise le médecin, rappelant l’importance du calcium et de la vitamine D dans l’alimentation.Pour les trois principales maladies chroniques, voici la marche à suivre :Hypertension : surveiller les maux de tête et éviter les diurétiques en cas de forte déshydratation ;Diabète : “Le jeûne est autorisé si la glycémie est équilibrée par comprimés, mais reste formellement interdit sous insuline ou si l’HbA1c est supérieure à 8 %” souligne notre expert ;Cholestérol : Les statines sont généralement bien tolérées, à condition d’adapter l’horaire de prise.L’assiette et l’effort, l’importance de la structurePour contrer la fonte musculaire, l’organisation des repas doit être repensée. Le Dr Kierzek préconise d’éviter les excès de gras et de sucre à l’Iftar et propose une structure en trois temps :Un Iftar léger, composé d’une soupe ou d’un bouillon ;Un dîner 3 heures après, riche en protéines (viandes maigres, légumineuses) et en fibres (fruits et légumes).Un Sahur (repas pris le matin, avant l’aube) consistant pour tenir la journée.Côté activité, la sédentarité totale est une erreur. “Une marche modérée de 15 à 30 minutes par jour, couplée à une sieste l’après-midi et un sommeil régulier, permet de maintenir le tonus musculaire sans épuiser les réserves énergétiques” conseille-t-il enfin.Enfin, le jeûne après 45 ans impose une consultation préalable, idéalement un à deux mois avant le début du mois sacré, pour effectuer un bilan complet (tension, glycémie, créatininémie, voire ECG).Il est essentiel de se rappeler que la santé prime. Comme le rappelle le Dr Kierzek, “en cas de maladies chroniques, l’exemption religieuse est souvent recommandée” pour préserver l’intégrité physique du fidèle.